Alimentation Et Grossesse, Quoi Manger Lorsqu’On Est Enceinte?

L’adage qui veut qu’une femme enceinte mange pour deux n’est pas tout à fait vrai. En effet, la prise de poids maternelle durant la grossesse influe sur la durée de celle-ci et sur le poids foetal. Alors, que pouvons-nous manger? Que devons-nous éviter? Et même, peut-on jeûner en étant enceinte?

Comme d’habitude, commençons par le commencement!
La Prise De Poids Conseillée Durant La Grossesse se définit globalement, chez une personne de corpulence moyenne comme suit :
1er Trimestre : 500gr/mois
2e Trimestre : 1kg/mois
3e Trimestre : 2kg/mois

 Sur L’Ensemble De La Grossesse : 9 à 12kg
= Toute prise de poids au delà de ces chiffres doit faire rechercher un diabète et équilibrer l’alimentation.

Mais la prise idéale se calcule selon votre poids de départ et votre IMC, alors n’hésitez pas à en parler à votre médecin pour qu’il vous conseille sur vos possibilités personnelles.

L’Alimentation Durant La Grossesse
  Une alimentation équilibrée et diversifiée comprenant plusieurs repas répartis sur la journée est l’idéal préconisé pour les femmes enceintes. D’une part ça permet de délivrer en continu les nutriments nécessaire au foetus sans puiser dans les réserves maternelles, et de l’autre ça diminue les gênes occasionnées par une digestion trop lourde.
Il faut s
e nourrir de la façon la plus variée possible et veiller à une prise de poids adéquate.

Schématiquement :
Il faudrait répartir son alimentation en 03 repas (Petit Déjeuner, Déjeuner et Dîner) et 02 collations (vers 10h puis vers 17h) afin d’éviter les grignotages et les repas trop lourds, sans sauter de repas.

Les Aliments à Privilégier seront :
– Les Boissons : En prendre autant que l’on veut. Il faut avoir un apport en liquides de 1,5 à 2L/jour.
L’eau est la meilleure des boissons est l’eau (quelle qu’elle soit). On préférera les boissons non sucrées (tisanes par exemples), et les soupes ;

– Les Fruits Et Légumes : 05 par jour, de couleurs variées. Source non négligeable de fibres, de minéraux et de vitamines ;

– Les Céréales : De préférence à chaque repas principal. On conseille les céréales complètes, pain, féculents (pommes de terre), pâtes, légumineuses (lentilles, pois chiches), en 3 portions/jour en quantité suffisante ;

– Les Protéines : (Viandes, poisson, oeufs, lait et produits laitiers) : Quotidiennement, en quantité suffisante (viande 2 à 3 fois/semaine, poisson 1fois/semaine). Il est préférable d’alterner chaque jour une portion de viande ou de poisson (100gr environs), d’oeufs, de fromages (200gr), de tofu (100gr), et d’ajouter 03 portions de lait (02L/j) ou de produits laitiers/jours (yaourts, fromages…) ;

– Les Huiles et Matières Grasses : Tous les jours, avec modération, car riches en vitamines et acides gras insaturés. Préférez l’huile d’olive, de colza (non cuites) le beurre (10g/j) et des fruits oléagineux (30gr d’amandes, de noix, de noisettes…).

On Evitera toutefois :
– Les boissons à base de Quinine ;

– Le Café et le Thé en excès : En moyenne 1 à 2 tasses par jour. Si c’est votre péché mignon, n’hésitez pas à prendre du décaféiné et bien sûr de préférence sans sucre. Pour le thé, sachez que la première minute d’infusion est celle durant laquelle se libère la plus grosse dose de théine, il est donc conseillé de tromper votre sachet/vos feuilles dans une deuxième tasse une minute après et ne pas consommer la première si vous désirez en boire beaucoup ;

– Les Sucreries, les gâteaux, les boissons sucrées, les quiches et les produits salés à grignoter : En effet, on nous bassine souvent avec l’image de la femme enceinte ayant des fringales et des envies incontrôlables de gros gâteaux dégoulinants de crème, mais en suivant ce fractionnement de l’alimentation en plusieurs repas on élimine les fringales. Restent les envies, que l’on peut tout à fait gérer, en consommant ces aliments avec parcimonie, de temps à autre. Et finalement, on n’est jamais obligé de finir sa part de gâteau 😉

 

Et Les Compléments Alimentaires?
En adoptant une alimentation équilibrée et variée, il n’est nullement nécessaire d’en prendre. Ils sont donc inutiles en l’absence de carence et si l’on se nourrit correctement, car l’alimentation diversifiée est suffisante pour vos besoins et ceux de votre bébé (et ce en mangeant uniquement pour un 😉 ).
Je dois tout de même préciser certaines choses :
– Les besoins énergétiques augmentent au cours de la grossesse, après le 4e mois, mais pas des masses. En fait, 100gr de pain avec 1 morceau de fromage suffisent largement à les couvrir ;
– Le développement du squelette de l’enfant nécessite du calcium, et celui de son cerveau et de ses yeux des oméga3 ;
– La vitamine D est nécessaire et du fait du manque d’exposition au soleil, beaucoup de femmes se retrouvent en carence ;
– Du fait d’un niveau socio-économique défavorisé ou d’une vie trop moderne (junk food), beaucoup de femmes se retrouvent en carence d’apports ;
De ce fait, il serait plus judicieux de parler des oligoéléments les plus importants comme suit :

  • FER, supplémentation uniquement en cas d’anémie ferriprive sous conseil de votre médecin ;
  • CALCIUM : l’alimentation telle que décrite plus haut est suffisante. Si toutefois votre alimentation n’est pas optimale, une supplémentation à 500mg ou 1g/j sera conduite
  • ACIDE FOLIQUE (Vitamine B9) : Il est nécessaire de vous supplémenter en acide folique pendant votre grossesse au moins jusqu’à la 12e semaine d’aménorrhées (03 mois de grossesse). Il est à rappeler qu’on commence l’acide folique avant la conception comme précisé précédemment ici ;
  • VITAMINE D : systématique vers le 6e mois, une dose à 100 000 UI ;
  • OMEGA 3 : nécéssaires. Si l’alimentation est pauvre en poissons gras, il est préférable de prendre un complément alimentaire qui en contient.

 

Risques Liés A L’Alimentation

  • Toxoplasmose : chez les femmes séronégatives (non immunisée), il est conseillé de bien cuire les viandes, de bien laver les fruits, les légumes (et crudités) et les plantes aromatiques. Il faut éviter les viandes crues, fumées ou les salaisons. Une bonne hygiène des mains et des ustensiles de cuisine surtout après manipulation de viande crue est fortement recommandée. On évitera aussi tout contact avec les excréments de chats ainsi que le jardinage sans gants.
  • Le Poisson et Le Gibier : certains poissons sont à éviter durant la grossesse du fait de taux élevés de mercures (Espadon, Merlan et Requin). Le Civet de gibier doit être consommé modérément
  • Le Foie (quelle que soit l’espèce) : riche en vitamine A, il est d’habitude déconseillé de le consommer en début de grossesse, du fait du risque tératogène de la vitamine A.
  • Listériose : Il est fortement déconseillé de consommer du lait cru non pasteurisé, des fromages à base de lait non pasteurisé, les fromages à pâte molle et les fromages à croûtes, ainsi que la charcuterie. Les fromages à pâte dure ou très dure ainsi que les laits pasteurisés sont eux recommandés, alors faites vous plaisir 😉
  • Salmonellose : Pour en diminuer le risque, les oeufs et produits à base d’oeufs doivent être conservés au réfrigérateur, et la consommation d’oeufs crus ou mal cuits (à la coque, mollets, sur le plat…) abandonnée le temps de la grossesse
  • Alimentation Végétarienne déséquilibrée ou végétalienne : Peut être nocive pour le bébé, et doit être compensée par des suppléments en Vit B12, D et en calcium.

Les Addictions :
Le tabac et l’alcool (ainsi que toutes autres substances toxiques) sont nocives pour vos bébés, il est donc recommandé d’arrêter toute consommation dès désir de grossesse, au plus tard durant la grossesse. Vous pouvez vous faire aider par votre médecin qui pourra vous prescrire des substituts nicotiniques au besoin.
Un article plus détaillé sur les conséquences et effets de ces drogues sur votre bébé suivra bientôt, en espérant que ça vous aide à prendre la bonne décision d’arrêter 😉

 

Le Jeûne :
Votre bébé a besoin de nutriments et c’est vous qui les lui apportez. Il est donc nécessaire d’avoir un régime alimentaire sain et des ressources énergétiques stockées suffisantes pour pouvoir observer le jeûne pendant la grossesse.
De nombreuses études se sont penchées sur la question mais leur résultats n’étaient pas concluants car contradictoires. Il n’y a donc pas de consensus là dessus.
Ce que nous savons :
– Il n’y a pas de preuves que ça atteigne votre enfant, ni qu’il ne soit pas atteint par ça
– Si votre régime alimentaire n’est pas optimal, si vous avez des antécédents de fausses couches ou de petits poids de naissance il est plus judicieux d’éviter de jeûner
– Physiologiquement au bout de 12h de jeûne et donc de non apports énergétiques, notre corps commence à libérer des Corps Cétoniques, qui bien que non nocifs pour la mère, peuvent avoir des effets néfastes sur le cerveau de votre bébé
– En cas de fortes chaleurs et de longues journées, le risque de déshydratation est majoré pour la mère

 

On Retient!

  • On mange pour un et pas pour deux!
  • Une alimentation équilibrée et variée est nécessaire et sufisante
  • Arrêter toute prise de substances toxiques (tabac, alcool)
  • Manger mieux et de tout en évitant de grignoter et les aliments déconseillés 
  • Jeûner uniquement si votre médecin vous l’autorise et il est préférable d’éviter de jeûner ou de sauter les repas (surtout au delà de 12h) 

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